只需15分鐘 你就能擁有完美的翹臀

  想要擁有令人羨慕的翹臀嗎?那就不要偷懶,趕快動起來吧,只需要15分鐘,就能在家里練就出你夢寐以求的翹臀。今天跟著小編一起學習翹臀三招。

  『翹臀運動第一招-平躺抬臀』

  可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉

  找個好躺的地方,雙腳打開大約與肩同寬,雙手放貼地面,臀部抬起,默數15秒(依照個人能力調整),慢慢再把身體放下來,一共做6次。

  


 

  『翹臀運動第二招-趴臥抬手腳』

  可以練到臀部+背部肌肉

  平趴,雙手雙腳打開約與肩同寬,手腳一起抬起,默數10秒后慢慢放下,一共做六次

  


 

  『翹臀運動第三招(進階)-肘撐棒式』

  這個動作是針對全身性雕塑

  手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰,不可以往下掉噢,停留10~30秒,重復3-5次,這動作超累!但是做完很有成就感,大推這個動作!必學!

  


 

  雖然是進階版,但每個人都一定可以做,停留時間自己慢慢控制增加,撐起的時候身體要成一直線,脖子往下或往上對脊椎都不好。

  有沒有發現我慢慢從地上爬起來了~

  


 

  『翹臀運動第四招-抬腿夾臀』

  雙手雙膝在地上,打開約與肩同寬的距離,頭部跟脊椎一樣成自然一直線,抬腿夾臀,在空中停留10-30秒,一腳共作3-6次

  


 

  『翹臀運動第五招(進階)-深蹲』 (扁屁必做)

  可以訓練大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翹又集中,就是做深蹲準沒錯。如果本身是沒有屁股肉的人(所謂的扁身),可以靠這個動作努力練出厚度喔!

  雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬,慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。

  蹲下的姿勢像上圖這樣,不駝背、膝蓋不超過腳尖,往后方蹲坐的姿勢。持續做一陣子會發現臀部比以前結實,真的要認真做才會有這種感覺。

  


 

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