瘦臀方法大公開 教你瘦出迷人翹臀

  臀部的線條對于女性來說是一個非常性感的標志,很多女性由于平常的生活習慣或者缺少鍛煉導致臀部肌肉變得松弛,下面這幾個方法不用機器也不必強迫自己每天做提臀翹臀運動,幾個日常生活中隨時可進行的簡單翹臀操,能幫助你的臀部更緊實挺翹。

  單腿起蹲式

  雙臂前伸,與地面平行(注意:兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上,或者站在臺階上,將重心放在左腳上,右腳懸空。將右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一樣(注意:重心放在左腳上,同時右腳不能接觸地面),然后慢慢回到初始姿勢。每條腿重復8次,做3組,然后換另一條腿。

  仰臥提腰式

  平躺于地面,屈膝,雙腳著地,腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。挺腰,向上抬起胯部,同時伸直背部,并收緊臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘,然后,依靠臀部力量,慢慢回復到初始位置。注意:始終保持右膝抬起。每組8-10次,做3組,然后換另一條腿。

  直立轉腰式

  如圖,雙腳站立與肩同寬,抬高雙臂與地面平行,屈肘成90度,雙手向上,手心向外。注意保持肩肘與地面平行,感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。慢慢向右邊轉動腰部,同時抬高左膝,直到大腿與地面平行。如圖,讓右臂肘部與左膝呈一水平,但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉回到初始位置,同時放低左腿。然后換另一條腿重復相同的動作。每組12次,共3組。運動時保證臀部收緊,背部挺直。

  貓式提臀方法

  具體方法是:1、平躺,雙腿彎曲,向上挺腹,感覺到臀部和大腿肌肉在收緊,然后放下,如此做20-40個。像一只小貓一樣跪在床上,雙膝著床面,一腿支撐,另一條腿向上舉,每條腿20次。要堅持哦,我朋友已經見效了~ 還有就是平時要穿提臀褲,臀部每年平均下垂1毫米,尤其是在做運動的時候,比如跑步,一定要穿提臀褲。

  下蹲式瘦臀

  拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置,右腳放在一個臺階上,膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始,直接用左腳向前一步,放到臺階上,身體蹲下保持2秒鐘。站起來然后恢復開始姿勢。換另一條腿重復練習,每條腿做10-12個動作。作用:這個動作可以瘦腿和收腹。

  弓步提臀方法

  兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平,同時雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘,然后慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢。收回左腳,恢復到開始姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。作用:這個動作除了鍛煉腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。

  全身協助提臀方法

  兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴,以右腳作支撐,左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直,髖部向前傾斜,知道身體差不多與地面水平,啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置,這是一個完整的動作。做12個動作,然后換腿練習。作用:這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。

  瘦腿提臀方法

  雙腿向外打開45度,兩腳距離寬于髖部,然后身體蹲下。從那個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢。向右跨一步,恢復開始位置。繼續橫著跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。作用:這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。

  

日常翹臀操

  

1、撿拾東西時,不要彎腰,改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來會覺得有點好笑,但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。

  

2、遇上紅燈時,不管你人在公交車上或自己開車,就開始做縮肛又放松的動作,不但能打發時間,也能幫助緊實臀部上半部的線條!

  

3、排隊等候結帳或買票看電影時,單腳抬高到離地面一公分處,能提拉臀部下半部,同時也能鍛煉另一只腳的腿部肌肉。

  

4、坐在計算機或電視前時,慢慢緊縮臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后保持這個姿勢3到10分鐘,再放松整個肌肉,重復多做幾次直到累了為止。

  

5、爬樓梯時,注意不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。爬樓梯時,三步并兩步的爬,腳跟要確實碰觸到階梯。

  以上這幾個動作對于瘦腿提臀效果不錯,相比之下,瘦腿和提臀是很多MM困擾的問題,一是找不到好方法,而是堅持不下來。其實,瘦腿和提臀是個長時間的任務,一天兩天不會有什么效果,但是只要堅持,你一定會擁有讓別人羨慕的身材。

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