減重進入平臺期如何應對?這個時期飲食上要注

  作者介紹:鄭西希

  北京協和醫院臨床醫師

  畢業于協和醫學院

  是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士

  在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題,答案真真假假難以分辨,所以致力于通過微信的平臺,用原創的圖畫和文字,向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

  公眾號:西希營養學的創作者。

  減重進入平臺期?如何應對?

  文章來源:西希營養學微信公號

  已授權《中國臨床營養網》轉載

  那么在這段讓人有些惆悵的平臺期應該怎么吃,怎么做,怎么從心理上應對呢?

  1、減重平臺期,明確目標理性面對

  在減重平臺期,其實最重要的就是理性面對,不要因為體重穩住而感到沮喪,一定要相信之前和現在所做的努力都沒有浪費。

  研究顯示大部分減重的人群對于自己的減重目標都抱有不切實際的期望。

  在減重項目開始前,研究者讓減肥者寫下自己的減肥后的夢想體重,開心體重,可接受體重和讓人失望的體重,結果這四個體重中讓人失望的體重也比營養師推薦的減重幅度要大。在一年的減重后,雖然平均減重約17kg,并且健康狀況得到了改善,但是還是有一半的參與者覺得這種成績還沒有達到她們的最低預期[1]。

  

  所以,很有可能即便體重還沒有達到夢想體重甚至沒有達到讓人失望的體重目標,但實際上,減重已經有了不小的成績。而且對于超重和肥胖的人群,只要體重有一點下降,就能改善健康狀況。

  過分關注體重的數值

  認為體重不下降就很失敗或者認為體重不下降就是自己不夠自律或者沒有辦法掌控自己的生活

  這些想法很容易讓人進入一個惡性的減重循環

  

  所以,平臺期的目標非常明確——如果體重不下降了,要做的就是維持現在的體重。

  2、平臺期怎么吃?——蛋白質不能少

  同減肥一樣,平臺期的維持膳食也沒有一個統一的最佳答案。但是在減肥食譜中大家總是在糾結是低脂肪還是低碳水化合物,而對于體重維持的研究發現,膳食中的蛋白質才是維持體重的關鍵。

  維持期膳食最重要的幾點:

  在能量攝入小于消耗的情況下還能維持飽腹感減少饑餓

  提高熱量消耗,維持基礎代謝率

  盡量保留非脂肪的瘦體重,因為這部分主要是肌肉組織和內臟,它們本身消耗的熱量比較高

  而增加蛋白質攝入恰好可以達到上述三個目標。

  蛋白質在三大營養物質中所提供的飽感最強,而且和攝入蛋白質的量有直接的關系。

  這可能和蛋白質在胃腸道消化吸收的過程減少饑餓相關激素的分泌有關。

  一般膳食中蛋白質的比例在10-15%,總蛋白質攝入量在67-100g。而很多關于減重維持的研究顯示,如果將蛋白質的攝入量提高到20-30%,即便不控制總熱量也能有一定的減重效果。

  代謝蛋白質所需要消耗的熱量最多

  一段時間的高蛋白質膳食可以提高飽感,也能代謝所消耗的熱量。我們吃的食物本身也需要熱量來進行消化吸收,這就是食物熱效應。三大營養物質的熱效應不同,食物熱效應是一個比例,指的是所吃食物所提供的熱量中有多少是用來消化這些食物的

  - 脂肪 0-3%,

  - 碳水化合物 5-10%

  - 蛋白質 20-30%

  而在代謝艙中的研究也證實了,高蛋白質膳食(占總熱量30%)時所消耗的熱量高于低蛋白質膳食(占總熱量10%)

  現實生活中的研究也證實了高蛋白膳食在維持體重中的重要性。

  發表在新英格蘭醫學雜志上的一篇研究,讓減重成功的人隨機吃高蛋白低血糖指數、高蛋白高血糖指數、低蛋白低血糖指數、低蛋白高血糖指數的四種膳食,總熱量沒有限制。

  結果,在6個月的維持期中,只有高蛋白低血糖指數膳食維持了減重成果,沒有反彈。而低蛋白高血糖指數飲食反彈的最明顯

  

  3、蛋白質豐富的食物怎么選?

  常見的食物中,蛋白質類食物總體可以分為動物蛋白和植物蛋白:

  動物蛋白:肉類(牛羊肉、豬肉、雞肉)、魚類、蛋以及乳制品

  植物蛋白:大豆、豆腐、其他豆類,米麥等主食也含有少量蛋白質

  其中:

  動物蛋白:是完全蛋白,可以提供所有9種必需氨基酸

  植物蛋白:通常缺乏某一種或者幾種必需氨基酸,特別是賴氨酸、含硫的氨基酸甲硫氨酸及半胱氨酸,以及蘇氨酸,大豆蛋白雖然屬于完全蛋白但是它的必需氨基酸含量比牛奶少85%

  這些蛋白質含量豐富的食物在其他營養成分上有很大不同,比如肉類脂肪含量更高,而奶制品含鈣質豐富,豆類富含膳食纖維,所以從均衡膳食的角度,要搭配進食,攝入多種食物中的蛋白質。

  而且搭配進食,可以讓不同來源的蛋白質進行氨基酸互補,這樣可以最大程度的獲得所有的必需氨基酸。

  4、平臺期——保證睡眠很重要

  雖然總說減重是三分練,七分吃,但這個減重公式中還忽略了另一個重要的因素,那就是睡。其實,良好的睡眠反映的是比較規律的作息和不那么應激的生活狀態。而這些對于減重的維持非常重要。

  睡眠不足會讓激素分泌紊亂:試驗顯示,讓健康人每天只睡4個小時,這樣2天之后,他們的血糖測試結果就會像糖尿病前期患者一樣[6]。睡眠不足,可以讓人的交感神經興奮性大大增加、腎上腺素分泌增加、糖耐量異常,換句話說,睡眠不足會讓人的身體處在持續的應激狀態下,長此以往就會導致心血管疾病、糖尿病以及代謝綜合征及肥胖

  睡眠不足會降低代謝:如果一晚上不睡,第二天的基礎代謝率會降低5%,進食后的代謝率會降低20%,如果連續兩周每天只睡5.5小時,之后一段時間基礎代謝率會顯著降低

  這些在已經出現代謝適應的減重維持期無疑是雪上加霜。所以放松心情,保證睡眠,規律生活對于維持體重很重要。

  總結一下,如果真的進入了減重平臺期,雖然吃和練都控制得很好,但仍然體重不降,那么:

  明確目標:維持體重穩定就是勝利

  不要抱有不切實際的期望

  增加蛋白質:蛋白質攝入在20-30%總熱量

  優質蛋白為主,多種食物來源獲得蛋白質

  保證睡眠和規律作息,放松心情,減少應激激素的分泌

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