想減肥又管不住嘴怎么辦?推薦:分餐吃飯每頓

  生活好了,胖人多了,于是控制飲食,食不過量就成了很多人的口頭禪。大多數人理解的食不過量是少吃減量,但事實上,食不過量沒那么簡單,如果不加選擇,不注意搭配,一味少吃,有可能造成營養不平衡,影響身體健康。

  食不過量,主要指每天攝入的各種食物所提供的能量,不超過也不低于人體所需要的能量。不同的食物提供的能量不同,如蔬菜是低能量食物,油、畜肉和高脂肪的食物能量較高。所以要食不過量,需要合理搭配食物,既要保持能量平衡,也要保持營養素的平衡。

  定時定量進餐

  可避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應遲鈍、進食過量。吃飯宜細嚼慢咽,避免進食過快、無意中過量進食。

  建議:準備低脂小零食

  對于因工作時間不規律而影響定時進餐的情況,可以隨身攜帶小零食,如牛肉干、豆腐干、巴旦木等低脂肪高蛋白食品,到了飯點兒抽空吃點兒,減輕饑餓感,避免下一頓飯時因太餓而狼吞虎咽吃到撐。

  提倡分餐制

  不論在家還是在外就餐,都提倡分餐制,根據個人的生理條件和身體活動量,進行標準化配餐和定量分配。

  日常中,人們習慣合餐制進餐,多人分享一桌子多種菜肴,這其中胃口好的、吃飯快的人,自然容易過量進食。

  建議:專注自己盤中餐

  建議大家購買中國居民平衡膳食餐盤,在家中就餐時,待飯菜做好后,先按照餐盤的分格依次添好食物,再端上桌各自享受符合自己口味和身體需要的餐食。

  在外就餐時,也盡量選擇標準化套餐;或者在聚餐時,將每道菜都夾適當的量到自己的餐盤中,然后只需顧及自己的餐盤,有條不紊地進餐,自然就不容易吃過量。

  每頓少吃一口

  體重的增加或減少,不會因為短時間的一兩口飯而有大的變化,但日積月累,從量變到質變,就可影響到體重的增減。如果每頓少吃一兩口,對預防能量攝入過多進而引起的超重和肥胖有重要作用。

  有時候,容易發胖的人,一看到愛吃的食物,所有的知識和道理,通通拋到九霄云外了,根本控制不住自己的猛吃快吃,直到吃完后一起身,拍著脹鼓鼓的肚子,發現又吃多了。

  建議:添加飯菜設障礙

  把家里的餐具,全都換成小規格的,換成小鍋、小盤子、小碗,也別把鍋放在桌邊兒坐著順手就能添菜添飯,放得遠一些,比如吃飯在客廳,鍋放在廚房,鍋里的飯菜,別一次性全盛空。這樣做的話,會讓人多次起身去加飯菜,貌似費時費事了,但無形之中,給飽食中樞足夠的反應時間,比以往的吃法兒提前吃飽了,自然就真正做到了少吃一兩口。

  學會看食品標簽

  學會看食品標簽上的營養成分表,了解食品的能量值,少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。

  人們購買預包裝食品時,一般會看正面的圖案和信息,可能也會看背面的生產日期和配料表,但很少會去關注營養成分表,也就是那個包含能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉等信息的小表格。

  有些食品正面宣傳很營養健康,但一看營養成分表,才發現貓膩很多。例如,某些乳酸菌飲料,常常在正面包裝上宣傳含有幾百億益生菌、零脂肪等,但一看背面的營養成分表,會發現其含糖量,比可樂、雪碧等還高出一大截。

  還有某些打著高纖維、粗糧旗號的餅干,讓人腦補有減肥、降脂等功效,但一看營養成分表,會發現脂肪含量很高。在享受這類高纖維餅干的同時,原以為很健康,殊不知,只有提高脂肪的含量,利用脂肪的潤滑作用,才能減輕餅干中膳食纖維帶來的粗糙扎口等不適感。

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