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瑜伽热身10分钟,帮你舒展四肢

  原标题:瑜伽热身10分钟,帮你舒展四肢

  尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤,而其中受伤概率最大的原因之一,就是瑜伽前不热身。

  其实不管是任何季节,瑜伽前热身都很重要,今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。

  这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成,可以让全身每个部位都练到,不仅可以热身,而且还可以帮你为高难度体式打基础,一举两得,一起来看看吧!

  1骨盆卷动

  仰卧在垫面上

  双脚靠近臀部,分开与肩同宽

  吸气延展脊柱,呼气卷骨盆向上

  注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

  重复练习5-8组腹部就会微微发热了

  2仰卧上升腿

  仰卧在垫面上,双腿分开与肩同宽

  抬左腿向上,再抬右腿向上

  然后慢慢的放下

一个添下面两个吃奶   注意双腿要收紧,髋部不要抬离垫面

一个添下面两个吃奶   重复练习5-8组

一个添下面两个吃奶   双腿和腹部核心都可以练到

  3针眼式

  仰卧,屈双膝,将右脚踝放在左大腿上

一个添下面两个吃奶   双手抱住左大腿后侧

  慢慢的将腿拉向身体

  保持3-5个呼吸,换另一侧

  重复练习3-5组

一个添下面两个吃奶   热身髋部外展肌群

  4简易坐颈部热身

  简易坐在垫面中央,脊柱延展

  先低头,然后慢慢的抬头,拉长颈部前侧

  然后向左拉伸右侧颈部,

  向右拉伸左侧颈部,

  重复练习5-8组

  注意有控制的练习,颈部不是完全放松

  5简易坐手臂缠绕

  简易坐

  双手侧平举,左手在上,右手在下

  双手臂缠绕,注意双手肘与地面平行

  脖子延展,保持5-8个呼吸,换另一侧

  练习3-5组,热身肩部

  6坐姿前屈+扭转

  简易坐,吸气脊柱延展

  呼气身体向右扭转,保持3-5个呼吸

  向左扭转,保持3-5个呼吸

  再次吸气延展,呼气身体向前向下

  重复练习3-5组,灵活脊柱

  7猫牛式

  四角跪姿在垫面上

  吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

  注意脊柱要一节一节的延展

  重复练习5-8组,灵活脊柱

  8下犬式

  四角跪姿在垫面上,抬髋部向上

  双脚向下踩,双腿收紧伸直

  头在脊柱的延长线个呼吸

  注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

  练习3-5组

  9婴儿式

  跪立在垫面上

  双膝打开略大于髋部

  吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  保持3-5个呼吸

  注意保持的时候要继续延展脊柱

  重复练习3-5次。

  10女神式

  双脚打开大于髋部的距离,脚尖朝外

  双手合十放于胸腔

一个添下面两个吃奶   呼气,身体向下,大小腿90度

  保持3-5个呼吸,然后还原

  重复练习3-5组,注意不要塌腰翘臀

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