瑜伽熱身10分鐘,幫你舒展四肢

  原標題:瑜伽熱身10分鐘,幫你舒展四肢

  尤其是沒有經驗的瑜伽人稍不留神就會受傷,而其中受傷概率最大的原因之一,就是瑜伽前不熱身。

  其實不管是任何季節,瑜伽前熱身都很重要,今天給大家推薦的一套整體熱身瑜伽體式序列。

  這組熱身序列由大家經常練習的一些瑜伽體式組成,可以讓全身每個部位都練到,不僅可以熱身,而且還可以幫你為高難度體式打基礎,一舉兩得,一起來看看吧!

  1骨盆卷動

  仰臥在墊面上

  雙腳靠近臀部,分開與肩同寬

  吸氣延展脊柱,呼氣卷骨盆向上

  注意卷動的時候骨盆沒有抬離墊面

  重復練習5-8組腹部就會微微發熱了

  2仰臥上升腿

  仰臥在墊面上,雙腿分開與肩同寬

  抬左腿向上,再抬右腿向上

  然后慢慢的放下

  注意雙腿要收緊,髖部不要抬離墊面

  重復練習5-8組

  雙腿和腹部核心都可以練到

  3針眼式

  仰臥,屈雙膝,將右腳踝放在左大腿上

  雙手抱住左大腿后側

  慢慢的將腿拉向身體

  保持3-5個呼吸,換另一側

  重復練習3-5組

  熱身髖部外展肌群

  4簡易坐頸部熱身

  簡易坐在墊面中央,脊柱延展

  先低頭,然后慢慢的抬頭,拉長頸部前側

  然后向左拉伸右側頸部,

  向右拉伸左側頸部,

  重復練習5-8組

  注意有控制的練習,頸部不是完全放松

  5簡易坐手臂纏繞

  簡易坐

  雙手側平舉,左手在上,右手在下

  雙手臂纏繞,注意雙手肘與地面平行

  脖子延展,保持5-8個呼吸,換另一側

  練習3-5組,熱身肩部

  6坐姿前屈+扭轉

  簡易坐,吸氣脊柱延展

  呼氣身體向右扭轉,保持3-5個呼吸

  向左扭轉,保持3-5個呼吸

  再次吸氣延展,呼氣身體向前向下

  重復練習3-5組,靈活脊柱

  7貓牛式

  四角跪姿在墊面上

  吸氣抬頭挺胸,呼氣含胸拱背

  注意脊柱要一節一節的延展

  重復練習5-8組,靈活脊柱

  8下犬式

  四角跪姿在墊面上,抬髖部向上

  雙腳向下踩,雙腿收緊伸直

  頭在脊柱的延長線個呼吸

  注意不要將身體的重量壓在身體前側的手腕上

  練習3-5組

  9嬰兒式

  跪立在墊面上

  雙膝打開略大于髖部

  吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下

  保持3-5個呼吸

  注意保持的時候要繼續延展脊柱

  重復練習3-5次。

  10女神式

  雙腳打開大于髖部的距離,腳尖朝外

  雙手合十放于胸腔

  呼氣,身體向下,大小腿90度

  保持3-5個呼吸,然后還原

  重復練習3-5組,注意不要塌腰翹臀

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